ด้วยอาหารเสริมและโปรแกรมทดแทนอาหารที่อ้างว่าลดน้ำหนักได้เร็ว แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะตัดสินผลลัพธ์ได้อย่างแท้จริง แต่มีกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์หลายประการที่ส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก ในรายการของกลยุทธ์ดังกล่าวกลายเป็นยาลดความอ้วนที่ดีที่สุด pantip 2564

กลยุทธ์เหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อลดระดับแคลอรี่ของคุณ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดและติดตามปริมาณแคลอรี่ด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ

ในบทความนี้ เราได้รวบรวมวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ 9 วิธีซึ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์

วิธีลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์ มีดังต่อไปนี้:

1. พยายามอดอาหารอย่างต่อเนื่อง

การถือศีลอดเป็นอาหารที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารระยะสั้นและการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน

ผลการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการถือศีลอดนั้นสั้น ซึ่งอาจหมายถึงการถือศีลอดนานถึง 24 สัปดาห์ ส่งผลให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะลดน้ำหนักได้

วิธีการอดอาหารเป็นช่วงระยะเวลา  มีหลายรูปแบบ ได้แก่ :

•        การอดอาหารแบบ Alternate Day Fasting :ADF: คือการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง และกินเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่ใช้วิธีนี้ร่างกายจะนำเอาพลังงานอาหารที่กินเข้าไป 25-30% มาใช้ในวันที่ร่างกายอดอาหาร
•        การอาหารแบบ 5: 2: อดอาหาร 2 วันจากทุก 7 วัน ในวันที่อดอาหารกินได้ไม่เกิน 500-600 แคลอรี่
•        การอดอาหารแบบ 16/8: อดอาหารเป็นช่วงเวลา 16 ชั่วโมงและกินอาหารได้หลังจาก อดอาหารได้ครบ 16 ชั่วโมง และกินอาหารได้เป็นเวลา 8 ชั่วโมง คนส่วนใหญ่มักเลือกเวลาที่สามารถกินได้ตั้งแต่ช่วงบ่ายไปจนถึงเวลา 20.00 น. การศึกษาเกี่ยวกับวิธีนี้พบว่าผู้ที่เลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะส่งผลให้บริโภคแคลอรี่น้อยลงและสามารถลดน้ำหนักได้

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักแบบอดอาหารคือกินอาหารที่มีประโยชน์และมีผลดีต่อสุขภาพ และหลีกเลี่ยงการทานอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาที่กินได้

2. การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

หากใครต้องการลดน้ำหนัก าควรตระหนักถึงสิ่งที่กินและดื่มเข้าไปในร่างกายในแต่ละวัน วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในของการเลือกวิธีนี้ คือการบันทึกทุกรายการที่บริโภคเข้าไปอาจจะเป็นสมุดจดบันทึกรายวัน หรือการจดบันทึกแบบออนไลน์

นักวิจัยคาดว่าในปี 2560 จะมีการดาวน์โหลดแอพเพื่อสุขภาพ 3.7 พันล้านแอพพลิเคชั้นภายในสิ้นปีนี้ แอพพลิเคชั่นสำหรับการควบคุมอาการ การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักเป็นแอพยอดนิยม สิ่งเหล่านี้ไม่ได้มีผลเกี่ยวกับทางกายภาพ แต่จะช่วยให้ติดตามผลแบบเคลื่อนที่ระหว่างการควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำหนักได้  ซึ่งการรีวิวผลของการศึกษานั้นได้ผลเป็นความสัมพันธ์เชิงบวกในระหว่างการลดน้ำหนักและสามารถตรวจสอบความถี่ของการรับประทานอาหาร การออกกำลังด้วยอุปกรณ์ง่ายๆที่เป็นเครื่องมือตัวช่วยที่ประโยชน์ในการลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

3. การกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติเป็นวิธีปฏิบัติที่ผู้คนให้ความสนใจเกี่ยวกับวิธีการกินและสถานที่กินอาหาร ผู้ที่เลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะเพลิดเพลินไปกับอาหารที่กินและสามารถรักษาน้ำหนักได้

ในขณะที่คนส่วนใหญ่มีชีวิตที่วุ่นวายในชีวิตประจำวัน และต้องใช้เวลาอย่างรีบเร่งในแต่ละวัน แม้ขณะเวลาที่กิน หรือแม้แต่ต้องกินในรถเวลาที่ขับรถไปทำงาน หรือแม้แต่ต้องกินอาหารบนโต๊ะทำงาน กินขณะดูทีวี  สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มมกขึ้นโดยไม่รู้ตัว

เทคนิคการกินอย่างมีสติ มีดังนี้:

•        ควรนั่งทานข้าวบนโต๊ะอาหาร: ให้ความสนใจกับอาหารและเพลิดเพลินไปกับทานอาหาร
•        หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนขณะรับประทานอาหาร: ไม่ควรเปิดทีวีหรือแล้ปท้อป หรือเล่นโทรศัพท์ขณะรับประทานอาหาร
•        ควรกินช้าๆ: ใช้เวลาในการเคี้ยวอาหาร เทคนิคนี้ช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากการเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดและไม่เร็วเกินไป จะช่วยให้สมองของคนเรามีเวลาพอที่จะรับรู้สัญญาณในตอนอิ่ม และป้องกันการกินอาหารที่มากเกินไป
•        ควรเลือกทานอาหาร: เลือกรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อให้สารอาหารทำให้รู้สึกอิ่มนานในระยะเวลาชั่วโมง ไม่ใช่เพียงแค่อิ่มในระยะเวลาแค่น่าที

4. การกินโปรตีนเป็นอาหารเช้า

โปรตีนสามารถควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่เป็นสาเหตุส่วนใหญ่ในการลดความหิวด้วย ด้วยฮอร์โมน ghrelin ฮอร์โมเเปปไทด์   YY, GLP-1 และ cholecystokinin

จากงานวิจัยจากร่างกายของวัยผู้ใหญ่แสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนที่มีผลต่อการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถใช้เป็นพลังงานได้นานหลายชั่วโมง

ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ ข้าวโอ๊ตถั่ วและเนยบัตเตอร์ โจ๊ก ควินัว ปลาซาร์ดีนและพุดดิ้งเมล็ดเชีย

5. ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น

อาหารตะวันตกมีน้ำตาลมากและสิ่งนี้มีความเชื่อมโยงอย่างชัดเจนกับโรคอ้วนแม้ว่าน้ำตาลจะเกิดขึ้นในเครื่องดื่มมากกว่าอาหาร

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมักเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปซึ่งไม่มีเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่นอีกต่อไป อาหารจำพวกนี้ รวมถึง ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้า

อาหารเหล่านี้ย่อยง่ายและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อน้ำตาลส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือดและกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งนี้จะมีผลต่อการทำให้น้ำหนักเพิ่มเป็นอย่างมาก

ควรเปลี่ยนอาหารแปรรูปและอาหารหวานให้เป็นการกินที่ดีต่อสุขภาพ ดังนี้

•        กินข้าวโฮลเกรน ขนมปังและพาสต้าแทนข้าวขาว
•        ผลไม้ ตระกูลถั่วและเมล็ดแทนขนมที่มีน้ำตาลสูง
•        ชาสมุนไพรและน้ำผลไม้ผสมแทนนโซดาที่มีน้ำตาลสูง
•        น้ำปั่นกับน้ำ หรือนมแทนน้ำผลไม้

6. กินอาหารที่มีใยอาหารเยอะ ๆ

ใยอาหารอธิบายถึงคาร์โบไฮเดรตจากพืชซึ่งไม่สามารถย่อยในลำไส้เล็กได้ ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลและแป้ง การมีไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและนำไปสู่การลดน้ำหนักได้

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :

•        อาหารเช้าจำพวกโฮลเกรน ธัญพืชไม่ขัดสี พาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
•        ผลไม้และผัก
•        ฝักถั่ว ถั่วและพัลส์
•        ถั่วและเมล็ดธัญพืช

7. ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้

งานวิจัยหนึ่งที่เกิดขึ้นใหม่กำลังมุ่งเน้นไปที่บทบาทของแบคทีเรียในลำไส้ในการควบคุมน้ำหนัก

ลำไส้ของมนุษย์มีจุลินทรีย์จำนวนมากและมีความหลากหลายรวมถึงแบคทีเรียประมาณ 37 ล้านล้านตัว

ทุกคนมีปริมาณของแบคทีเรียในลำไส้ที่หลากหลายกันไป ในบางประเภทสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารนำไปสู่การสะสมไขมันและส่งผลให้น้ำหนักเพิ่ม

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ได้แก่ :

•        พืชหลากหลายชนิด: การเพิ่มจำนวนผักผลไม้และธัญพืชในอาหารจะส่งผลให้การดูดซึมของเส้นใยเพิ่มขึ้นและแบคทีเรียในลำไส้ที่หลากหลายมากขึ้น ควรทานผักหรืออาหารที่ทำจากพืชในปริมาณ 75% ของมื้ออาหารทั้งหมด
•        อาหารหมักดอง: สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานของแบคทีเรียที่ดีในขณะที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี เช่น กะหล่ำปลีดอง, กิมจิ, kefir, โยเกิร์ต, เทมเป้และมิโซะ อาหารจำพวกนี้มีโปรไบโอติกในปริมาณที่ดีซึ่งช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดี นักวิจัยได้ศึกษากิมจิกันอย่างกว้างขวางและผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากิมจิมีผลต่อการป้องกันโรคอ้วน ในทำนองเดียวกันการศึกษาแสดงให้เห็นว่า  kefir อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินได้
•        อาหารพรีไบโอติก: สิ่งเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรียบางตัวที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก ไฟเบอร์พรีไบโอติกเกิดขึ้นในผักและผลไม้โดยเฉพาะรากชิกโครีอาติโช๊คหัวหอมกระเทียมหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมกระเทียมกล้วยและอะโวคาโด มันยังอยู่ในธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

8. การนอนหลับ

จากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนน้อยกว่า 5-6 ชั่วโมงต่อคืนส่งผลให้เกิดโรคอ้วนเพิ่มขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอหรือหลับไม่สนิท ทำให้กระบวนการในร่างกายเปลี่ยนแคลอรี่เป็นพลังงานซึ่งเรียกว่าเมแทบอลิซึม เมื่อเมแทบอลิซึมมีประสิทธิภาพน้อยร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจึงทำให้เปลี่ยนเป็นไขมัน นอกจากนี้การนอนหลับไม่สนิท หรือมีนิสัยการนอนที่ไม่ดี จะสามารถเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอลซึ่ง 2 นี้จะทำงานช่วยกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมัน

การนอนหลับสนิทให้นานแค่ไหน สิ่งเหล่านี้จะมีผลต่อการควบคุมฮอร์โมน leptin และ ghrelin ที่ควบคุมความอยากอาหาร Leptin  ที่ส่งสัญญาณของอิ่มไปยังสมอง

9. การจัดการกับความเครียด

เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจะก่อให้เกิดการปล่อยฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีน และคอร์ติซอลที่ช่วยลดความอยากอาหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการต่อสู้หรือการตอบสนองต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตามเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดสารคอร์ติซอลสามารถอยู่ในกระแสเลือดได้นานขึ้นซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารและอาจนำไปสู่การกินมากขึ้นในเวลาหลังจากนั้น

อินซูลินจะลำเลียงน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อและสมอง หากร่างกายไม่ใช้น้ำตาลนี้ในการต่อสู้หรือลำเลียงไปทั่วร่างกายจะทำให้เกิดเป็นการสะสมไขมัน

นักวิจัยพบว่าการใช้โปรแกรมการจัดการกับความเครียดโดยใช้เวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงอย่างมีในเด็กและวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน

วิธีการจัดการความเครียดประกอบด้วย:

•        เล่นโยคะ  นั่งสมาธิ หรือรำไทชิ
•        เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลาย
•        ใช้เวลานอกบ้าน เช่นเดิน หรือทำสวน